2024年，国家卫健委将“体重管理”列为全民健康专项行动重点，呼吁全社会共同关注肥胖这一潜伏的“慢性病”。数据显示，我国超半数成年人面临超重或肥胖困扰，而科学减重不仅是外形改变，更是对代谢健康、心血管疾病乃至心理状态的全方位守护。

 

《肥胖症诊疗指南(2024年版)》明确指出，主动运动是肥胖症运动干预的关键手段。针对肥胖症患者，制定运动方案必须以确保安全为首要原则。为此，需先完成运动风险评估（涵盖机械性损伤风险和运动诱发疾病风险），并综合考虑患者的体质指数(BMI)、体能状况、基础疾病以及肥胖相关并发症等因素，最终为患者制定个体化的运动处方。

专家指出，运动是减重治疗的关键环节。长期规律运动不仅能有效减轻体重、改善中心型肥胖（内脏脂肪堆积），还有助于控制血压，降低心血管疾病风险。运动治疗需在医生指导下开展。

 

 

表1 成年一般人群超重/肥胖运动干预方案

项目	有氧运动	抗阻运动
频率	≥5 d/周	2~3 d/周
强度	心率处于靶心率区间，靶心率=（220-年龄-静态心率）×（60%~80%运动强度）+静态心率	动态抗阻训练采用个人做大负荷强度的50%~70%
时间/推荐量	减重期间：150~420 min/周； 体重维持阶段：200~300 min/周	静态抗阻运动每次持续2 min，运动12~15min； 动态抗阻运动每个肌群练习2~4组，每组重复10~15次
类型	快走、骑车、游泳、广场舞等	健身器械、哑铃、杠铃、弹力带或身体自重训练等

 

1、评估与筛查

了解运动习惯和参与意愿，排除常见合并症，建议测定体脂和肌肉含量，并强烈推荐使用心肺运动试验，确定安全的运动干预中的无氧阈心率，界定有氧运动的可靠参数，比如通气阈，以供指导运动干预，提高心血管安全。

运动前必须进行必要评估，特别是心肺功能和运动能力（如运动负荷试验）。运动项目的选择应兼顾患者兴趣、年龄、合并症/并发症情况以及身体机能。进行有氧运动需先测量静态心率（早晨清醒静卧时的心率），然后计算出靶心率，并在运动时监测心率，使心率处于有氧运动靶心率区间。

 

2、力量抗阻训练

推荐力量训练，尤其是注重下肢和脊柱的稳定性训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量。

根据身体状况、减重目标和运动能力，制定个性化的肌力训练计划。

在减重门诊，通过身体成分分析仪观察分析上肢、核心、下肢肌群情况进行针对性的全身训练。器械训练可以提供更稳定的训练环境，有助于初学者掌握正确的训练姿势，建立规律的运动习惯。从低强度开始，逐渐增加训练强度和难度，避免过度训练和受伤。每周进行2-3次肌力训练，每次控制在30-60分钟。

在家里，建议采用常规肌力训练方法，如使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练。常见的训练动作包括深蹲、硬拉等。也可以利用自身体重进行训练，如平板支撑、仰卧起坐等。记录运动日记，有助于提升运动依从性。同时，要养成健康的生活习惯。培养活跃的生活方式，如增加日常身体活动，减少静坐时间，将有益的体育运动融入日常生活中。

 

3、有氧耐力运动

在减重期间和体重维持阶段，成年人应该每周进行有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、有节奏的、运动大肌肉群的运动。

有氧运动是指在锻炼期间，人体是以有氧分解代谢为主，这种运动可以帮助人体对氧的利用，因而可以改善体内各器官和系统的生理生化状况，尤其是对心、肺、血管的功能有帮助，可以促进呼吸、强化心脏、扩张血管、促进血液循环和组织器官氧气供应。如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等能长时间进行的运动都是有氧运动。

靶心率的计算公式：靶心率（次/min）=（220-年龄-静态心率）×（60%~80%运动强度）+静态心率。在减重期间，成年人应该每周进行150~420 min的有氧运动；在体重维持阶段，应该每周进行200~300 min的有氧运动。如无禁忌证，建议每周进行2~3次抗阻运动（隔天进行），锻炼肌肉力量和耐力。

 

4、运动损伤恢复

2 减肥运动中最常见的运动损伤，包括：

（1）膝关节疼痛（跑步者膝或髌骨疼痛综合征）

跑步是减肥的热门选择，但如果跑姿不正确、鞋子不合适或运动量过大，膝盖很容易受伤。尤其是超重人群，膝关节承受的压力更大，髌骨（膝盖骨）周围的软组织容易发炎。

（2）踝关节扭伤

在跳绳、快走或跳跃训练中，脚踝扭伤是常见问题。体重较重的人在运动时，脚踝稳定性不足，容易因落地不稳而扭伤韧带。

（3）下背痛

仰卧起坐、平板支撑等核心训练是减肥的好帮手，但如果动作不规范或核心肌群力量不足，腰椎容易过度受力，导致下背痛。

（4）肩部损伤（肩袖肌群拉伤）

在力量训练（如哑铃推举）中，肩膀的肩袖肌群如果没有充分热身或负重过大，可能出现拉伤或炎症。

（5）肌肉拉伤

无论是腿部的腘绳肌还是小腿的腓肠肌，快速增加运动强度或缺乏拉伸都可能导致肌肉纤维过度拉伸甚至撕裂。

2 运动损伤修复与科学康复

    康复治疗在减肥运动损伤管理中扮演着核心角色。它综合运用专业治疗技术、科学运动训练及特定设备，旨在有效恢复身体功能、缓解疼痛、预防二次损伤。以下是针对减肥人群常见运动损伤的物理治疗策略：

① 精准疼痛管理

   冷热疗法应用：急性损伤（如扭伤、拉伤）后及时采用冰敷控制炎症、减轻肿痛；慢性劳损或肌肉僵硬则使用热敷促进局部血液循环，缓解不适。

   电刺激疗法：应用经皮神经电刺激（TENS）等低频电疗技术，帮助阻断疼痛信号传导，放松过度紧张的肌肉。

② 恢复关节灵活性与软组织弹性

   专业手法松解：物理治疗师运用关节松动术、深层组织按摩等手法，直接作用于僵硬关节（如膝、肩）及粘连软组织，改善其活动能力。

   系统性拉伸训练：设计针对紧绷肌群（如小腿三头肌、腘绳肌）的温和、渐进式拉伸方案，逐步恢复肌肉延展性与柔韧性。

③ 科学重建肌肉力量

   针对性肌力训练：针对损伤部位及薄弱环节进行强化。例如，膝关节疼痛者重点加强股四头肌（尤其是股内侧肌），以增强关节稳定性与保护机制。

   渐进负荷原则：训练严格遵循从低强度、低负荷开始，依据个体恢复情况科学、渐进地增加难度和负重，最大程度避免训练负荷不当导致的再次损伤。

④ 优化运动模式与姿势控制

    运动生物力学分析：对跑步、跳跃等易伤动作进行步态或动作模式分析（如足部落地方式），识别错误模式，并通过针对性指导和训练予以纠正。

    核心稳定与神经肌肉控制训练：教授如何正确激活并有效运用核心肌群（深层腹肌、背肌、盆底肌），提升躯干稳定性，为脊柱提供保护，优化整体动作效率。

⑤ 定制化康复与运动处方

   个体化方案设计：康复治疗师基于个体体重、基础健康状况、具体损伤情况、运动习惯及减肥目标，制定专属康复计划。例如，建议减少高冲击运动（如长时间跑步），转而增加低冲击有氧活动（如游泳、水中运动、骑行）以维持减脂效果并保护受损组织。

动态调整与重返运动指导： 方案随恢复进程动态调整，并包含安全重返目标运动及预防复发的具体策略。

运动在减重中远不止“燃烧卡路里”——它重塑代谢、守护肌肉、平衡激素，是科学减重不可替代的引擎。但需谨记：减重是身体对话而非对抗，合理强度、精准匹配、预防损伤，才能让每一次运动真正转化为健康红利。

  

科普医生简介

王永海，青岛市城阳人民医院内分泌科副主任医师，第三批优秀青年医学人才，山东第一医科大学、青岛大学、天津医科大学临床医学院临床教师。白求恩精神研究会内分泌和糖尿病学分会肥胖专业委员会委员；中国康复医学会修复重建专业委员会委员；中国老年医学会骨质疏松分会内分泌山东学组专委会委员；山东省老年医学会第一届糖尿病足及创面修复专家委员会委员；山东省医师协会代谢病与康养医师分会首届委员会委员；青岛市医学会第六届糖尿病分会委员；青岛市医院协会内分泌代谢慢病管理专委会委员；青岛市医学会骨质疏松青年委员会委员。

 

擅长：从事临床工作近20年，曾于北京大学第一人民医院、北京中日友好医院进修学习，擅长糖尿病、甲状腺疾病等代谢性疾病诊疗。